БЛАГОДАРЯ АВТОМОБИЛЯМ, ЛИФТАМ, ЭСКАЛАТОРАМ И ТЕЛЕФОННОЙ СВЯЗИ МЫ РАЗУЧИЛИСЬ ХОДИТЬ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ДЛЯ НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.Не наказывайте себя
Необычный способ наказания существовал в древнем Китае. Человека надолго закрывали в таком меленьком помещении, что он мог только сидеть или лежать. Через месяцы несчастный так ослабевал, что уже не мог самостоятельно передвигаться, так как мышцы его конечностей от неподвижности атрофировались.
Не наказываете ли вы себя добровольно таким же способом? Достаточно ли вы двигаетесь? Знаете ли, сколько и как надо человеку ходить, чтобы это явно отображалось на его здоровье?
Немного перефразировав древнюю поговорку, о пользе ходьбы можно сказать следующее: «Хочешь быть здоровым – ходи, хочешь быть красивым – ходи, хочешь быть умным – ходи!»
Регулярная обыкновенная ходьба, особенно на свежем воздухе, является самым полезным видом физическим активности человека и может творить чудеса. Она благотворно воздействует на весь организм – улучшается работа кишечника, нормализуется сон и укрепляется иммунитет, тренируется сердечно-сосудистая система, снижается холестерин и сахар в крови, артериальное давление, уменьшается вес и кости становятся крепче. Повышается интеллект, улучшается память. Ходьба – хорошее средство против стресса и депрессий. Ходьба может даже помочь устроиться на работу, но об этом читайте дальше.
О пользе физической активности и ходьбе
В книге «Христианское воздержание и библейская гигиена» известная христианская писательница, активный популяризатор здорового образа жизни Элен Уайт пишет о пользе физической активности: «Многие еще очень плохо понимают, насколько важны для них физические упражнения на свежем воздухе. Многие страдают от чрезмерного умственного напряжения, поскольку не сочетают его с физической нагрузкой… начинается упадок сил… уклонение от обязанностей… немощь духовная и умственная. Строгая умеренность в привычках в сочетании с должной нагрузкой для мышц… позволит сохранить интеллектуальную и физическую силу!» (с. 160).
Ходьба в вопросе физической активности выполняет огромную роль. Она помогает в предупреждении и борьбе с целым рядом заболеваний:
- Исцеление опорно-двигательной системы. Ходьба улучшает здоровье позвоночника и суставов, так как во время движения получается своего рода массаж, усиливается их питание, уплотняются кости, в том числе тазобедренного сустава. Согласно исследованиям 30 000 мужчин и женщин от 20 до 93 лет, ходьба значительно уменьшает вероятность переломов тазобедренного сустава.
Анализ 24-х исследований показал: 30-минутных пеших прогулок 3–5 раз в неделю достаточно, чтобы в умеренных масштабах увеличить минеральную плотность кости.
Ходьба гораздо полезнее для суставов, чем бег, так как дает небольшую нагрузку на суставы. - Пищеварительная система. После приема пищи не укладывайтесь на бок, особенно если у вас склонность к запорам, походите, это помогает передвижению еды по пищеварительному тракту, желчь не застаивается в протоках.
- Ходьба – прекрасный способ сбросить вес. Пройдя всего 1,5 км (это 15 минут обычной ходьбы) можно сжечь до 100 ккал. Бодрая ходьба позволяет сжигать 300 ккал в час.
- Лечение диабета. Действуя на метаболизм, ходьба помогает контролировать вес, содержание сахара в крови, уровень холестерина. Усиливается чувствительность клеток к инсулину, и глюкоза поступает в клетки, вместо того чтобы накапливаться в крови и повышать там уровень сахара.
- Борьба с убийцей №1 – сердечно-сосудистыми патологиями. Регулярная ходьба продлевает жизнь, потому что является идеальной и несложной тренировкой для выносливости сердца, вдвое снижает риск инсультов и инфарктов.
- Профилактика варикозного расширения вен. Мышцы во время ходьбы работают как насос, улучшая отток крови по венам.
- Улучшение деятельности мозга. Ходьба оживляет связи между различными зонами мозга, «отдыхающими» при гиподинамии, активизирует мозговую деятельность. При ходьбе улучшается гемодинамика (кровообращение) сосудов мозга, нормализуется доставка питательных веществ к нервным клеткам.
- Идем к крепкому сну. После прогулки перед сном гораздо легче уснуть. Физические упражнения влияют на качество сна и, как следствие, на качество завтрашнего дня.
- Укрепление эмоционально-волевой сферы. А вы знаете, что ходьба может помочь вам устроиться на работу? Все чаще работодатели в требованиях к соискателю выделяют один интересный пункт – стрессоустойчивость. Прогулка на свежем воздухе улучшает настроение, помогает бороться с депрессиями, увеличивает стрессоустойчивость.
Офисный работник, имеющий машину, проходит в день меньше трех километров и делает всего 1000–5000 шагов. Это чрезвычайно мало.
Ответ на вопрос «Сколько же надо ходить?» индивидуален и зависит от возраста, пола, веса, состояния здоровья. Но если говорить о среднем показателе, то это – десять тысяч шагов. Эта теория пришла из Японии в середине 1960-х с изобретением первого шагомера и была утверждена международным сообществом «10 000 steps».
Исследование 2001 года показало, что тучные малоподвижные женщины, больные гипертонией, за 24 недели снизили артериальное давление и массу тела, делая около 10 тысяч шагов в день с произвольной скоростью.
Для тех, у кого нет шагомера, приведем подсчет в километрах и часах. Средний шаг – около 70 см, поэтому 10 000 шагов равно примерно 7 км. Так как средняя скорость пешехода – около 5 км/час, то 7 км можно пройти за полтора часа в неспешном ритме. Быстрой ходьбе рекомендуется уделять не меньше 30 минут в день минимум четыре раза в неделю.
| Возраст (лет) | Мужской пол | Женский пол |
| До 18 | 15 000 шагов | 12 000 шагов |
| 18-40 | 12 000 шагов | 12 000 шагов |
| 40-50 | 12 000 шагов | 11 000 шагов |
| 50-60 | 11 000 шагов | 10 000 шагов |
| > 60 | 11 000 шагов | 8 000 шагов |
Как правильно ходить?
Оценка степени нагрузки (пульс, давление, дыхание)
Американская кардиологическая ассоциация считает, что наиболее полезны умеренные физические нагрузки с рабочим пульсом 50–75% от максимально возможного, вычисляемого по формуле «220 минус возраст». Например, 220 – 30 (лет) = 190 – максимально возможный пульс 30-летнего человека; 190х50%=95 – минимальный рабочий пульс 30-летнего человека; 190х75%=142 – максимальный рабочий пульс 30-летнего человека. Чтобы достичь такого пульса, многим достаточно просто быстро и энергично походить.
Кроме пульса, обязательно измеряйте свое артериальное давление. Если в день предполагаемого занятия оно у вас выше обычного и нестабильное, лучше пропустить тренировку или походить в прогулочном режиме. Ведь после интенсивной ходьбы давление может повыситься на 10-20 мм рт. ст. Через 30-40 минут оно должно самостоятельно восстановиться.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ У ВАШЕГО ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА!
Оптимальная скорость ходьбы
Определить оптимальную скорость ходьбы нетрудно. Это максимальная скорость, при которой можно вести разговор, слегка сбиваясь с дыхания. Скорость ходьбы может быть различной в зависимости от целей и состояния здоровья. В среднем 3–4 км/ч – прогулочная ходьба; 5 км/ч – средняя скорость пешехода; 5,5–7 км/ч – быстрая ходьба, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Соответственно разнится и количество сжигаемых калорий. За полчаса ходьбы семидесяти-килограммовый человек израсходует при скорости 3км/ч –104 ккал., 4,5 км/ч – 145 ккал., 6 км/ч –193 ккал. (в два раза больше за то же время!).
Виды ходьбы
Кроме обычной, существует спортивная, а также скандинавская ходьба (ходьба с палками, финская, северная, нордическая ходьба).
Техника ходьбы
Во время ходьбы следите за осанкой, двигайтесь быстро и свободно. Типичная ошибка при ускорении шага – увеличение его длины. Это ведет к сильной ударной нагрузке на голеностоп и колено. Ваша задача – делать шаги обычные, но частые. Основное усилие при ходьбе развивают мышцы задней поверхности ног, старайтесь сильнее отталкиваться от земли, работая стопой и голенью.
Меняйте нагрузку
Организм привыкает к любой нагрузке постепенно. Начните с ходьбы в умеренном темпе, затем убыстряйте. Постепенно усложняйте ход занятия: можно идти в гору, по лестнице или по мягкому грунту.
Подготовка к ходьбе
Подготовьте организм при помощи простой зарядки.
Упражнение 1. Подъем на носки и резкое опускание тела на пятки.
Упражнение 2. Прислониться спиной к стене, касаясь затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Ноги прямые, живот подтянут. Отойти от стены, сохраняя такое положение.
Упражнение 3. Походите с книгой на голове, чтобы та не упала.
Упражнение 4. Походите по прямой линии, ступни должны быть параллельны этой линии и не выгибаться.
Упражнение 5. Заложите шест за бедра, возьмитесь за него руками, походите 3–5 минут, движения бедрами при этом должны чувствоваться.
Как «уговорить себя» больше ходить
Обратите внимание на один очень важный аспект. Ни в коем случае не мучайте себя во время нагрузок. Физкультура должна приносить чувство радости и удовольствия. Только тогда вам захочется заниматься, если это будет связано с позитивными эмоциями. Ярким подтверждением этому служит один интересный эксперимент. В Стокгольме молодые ученые за одну ночь превратили лестницу станции метро Odenplan в клавиши огромного пианино – и по ней захотело подняться на 66% больше людей, которые обычно поднимались с помощью эскалатора!
Пригласите на прогулку друга, детей; возьмите на себя обязанности по выгулу собаки; регулярно делайте небольшую уборку, разнося вещи по местам; не звоните коллеге, а прогуляйтесь до соседнего отдела; паркуйтесь дальше от входа в магазины или офис; замените подъем лифтом на ходьбу по лестнице. Придумайте свой способ чаще ходить. Приобретите шагомер, он способен поддерживать мотивацию. Вы испытаете радость, когда увидите, как растет число ваших шагов на пути к здоровью.
Осознание того, что мы делаем для своего организма что-то полезное и важное, повышает нашу уверенность в себе.
Если человек установил цель и ведет записи о своих успехах, его активность через четыре месяца после начала занятий спортом сохраняется на 30% выше. Таким образом, установка цели является ключом к успеху.
Но главное условие, которое нужно соблюдать, – это регулярность и систематичность.
Итак, ходите! Движение – это жизнь. Напоминайте себе об этом чаще, и вы просто удивитесь, каких потрясающих результатов вам удастся достичь!
